腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

时间:2019-05-06 22:00:21来源:爱券网  阅读:(17)收藏
转载:

身体囤积脂肪会选择那些活动幅度比较小的部位囤积,比如手臂上的脂肪会集中在肱三头肌位置,也就是拜拜肉,但是手臂内侧却不会囤积太多脂肪。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

身体囤积脂肪会选择那些活动幅度比较小的部位囤积,比如手臂上的脂肪会集中在肱三头肌位置,也就是拜拜肉,但是手臂内侧却不会囤积太多脂肪。

而在全身部位来看腰腹两侧是我们身体活动幅度最小的部位,所以这个位置囤积脂肪最为容易,也对我们的体脂要求最高。我们只要有一点点胖,那么腰腹两侧就会有赘肉产生。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

那么怎么减掉腰腹两侧的赘肉呢?其实你不能再依靠节食把腰腹两侧的赘肉减掉,因为如果腰腹两侧一点赘肉都没有的话,那么你的体脂就会处在很低的水平,这时身体能量严重缺乏,会让我们的健康、尤其是脑部健康受到损伤。

所以当我们其它位置没有赘肉,唯有腰腹两侧有赘肉的时候,这时候我们不需要“减肥”,我们更需要“塑形”,也就是让腰腹赘肉不再堆积,而是向周围分散开来,从视觉效果上面减少腰腹赘肉。

那么说到局部塑形,针对腰腹两侧的塑形动作,不是要你去练腹外斜肌,这其实效果一般。你需要多加练习的是下面这4个动作。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

一、山羊挺身

其实对于腰腹两侧赘肉影响最大的,其实是我们的体姿体态问题,这个问题就包括驼背和骨盆前倾,事实上矫正骨盆前倾最好的方式是拉伸方式。但是拉伸方式练出来的体姿,见效很快,但是反弹也快,如果平时不是很闲的话,是很难维持效果的。

所以我们矫正骨盆前倾,可以通过提升我们的竖脊肌支撑力量,以及臀部稳定力量来解决,当我们体姿恢复正常了以后,腰腹赘肉就会大大减少(视觉上)。你比如坐下来就比站起来腰腹赘肉更多,这就是体姿问题。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

山羊挺身这个动作,虽然我们的目标是锻炼竖脊肌,但是主要发力肌群是臀部力量,因为你要是完全孤立竖脊肌的话,这个肌肉很容易受伤。

所以在山羊挺身过程中,我们要保持腰背部的挺直状态,用臀部放松与夹紧来控制我们的山羊挺身动作,如果家庭健身的话,可以做小飞鸟。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

二、臀桥

臀桥这个动作具有打开髋关节的作用,所以一定程度上对于矫正骨盆前倾和假胯宽有很大作用,所以从体姿矫正上面会更有利于腰腹赘肉的消失。

但是要论到真正的效果,臀桥可以让我们的臀部更加挺翘,挺翘的臀部不仅能让松垮的大腿提升,同时也能让腰腹赘肉变得更加平滑,这就相当于有个东西把肚子上的皮往后扯一样。只不过臀部训练是肌肉牵拉,所以效果更为持久。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

臀桥是非常常见的一个动作,做这个动作要防止我们的腰部产生挤压感,如果腰部有挤压感的话,我们竖脊肌倒没事,但是腰椎就会有超伸风险。

所以正确的臀桥幅度不是很大,一般用顶髋的力量推起身体,臀部夹紧身体就会起来,而不是把腰部反弓顶起身体,那样幅度就太大了。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

三、引体向上

除了体姿和臀部对腰腹赘肉的影响比较大以外,背部肌肉也会影响我们的腰腹赘肉堆积问题,如果说臀部是腰腹赘肉向后牵拉分散,那么背部肌肉则是让我们的腰部变得更长,从而向上提拉分散腰腹赘肉。

所以练习背部肌肉非常重要,但是在练背时候,要想起到更好的效果,我们需要照顾到驼背这个问题,所以上背部训练可以起到一鱼多吃的效果。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

引体向上就是一个非常好的锻炼背部肌肉的动作,在做这个动作的时候,我们需要胸肌尽可能挺高,体会背部肌肉夹紧的效果。

如果没有能力做引体向上,我们可以借助弹力带辅助,或者在健身房可以做高位下拉这个动作来代替,对于让腰腹赘肉消失来说,效果类似。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

四、平板支撑

其实坚持练习上面三个动作一段时间以后,我们的腰腹赘肉就已经非常分散了,从外观上来讲,几乎看不到腰腹赘肉,但是如果你还想让你的腰围变得更细。

那么就要我们更多的针对我们的腹横肌来进行训练,腹横肌起到了包裹腹腔内脏的作用,对于小腹下垂,肚子前凸的问题来说,腹横肌训练尤为重要。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

针对腹横肌而言,我们卷腹也可以练到腹横肌,但最好的方式是静态募集训练,因为腹横肌在腹直肌的深层,你时间短了渗透不到里面,所以需要较高的时间才能募集我们的腹横肌。

最常见的方式是进行平板支撑训练,平板支撑上手简单,募集能力非常强。在做这个动作的时候,腹肌尽量缩进去,不要毫无控制的挺出来。

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

那针对腰腹两侧赘肉的训练方式,就是以上四个动作。塑形动作每次不用做的太多,我们为的是募集肌肉力量,而不是练出肌肉,所以不用搞很大的重量或者次数。

一般上述这些动作,每个动作做12次左右,平板支撑2分钟左右,只做一组循环。但是我们每天都要练一次,这样塑形效果会更好。

作者:旺旺大法师

记得点赞关注和评价哦!

腰腹两侧的赘肉怎么减掉?每天练这4个动作,腰腹赘肉全部消失

#夏天就要瘦# #清风计划# #头条运动季#

标签:

热门排行

猜你喜欢

热门标签

爱券网  渝ICP备15008271号  Copyright © 2010 - 2019 https://www.iquan.wang/ All Rights Reserved