虐臀虐腿虐腹,1套完整的夏日塑形动作,等你来挑战

发布时间:2019-06-11 04:00:12文章来源:爱券网文章作者:爱券网  阅读次数:(91)收藏
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分享一组今天早上自己练习的序列,以锻炼腿部力量和核心力量为主,同时可以提高臀线、美化臀部和腿部线条。

分享一组今天早上自己练习的序列,以锻炼腿部力量和核心力量为主,同时可以提高臀线、美化臀部和腿部线条。废话不说,直接进入主题。

虐臀虐腿虐腹,1套完整的夏日塑形动作,等你来挑战


可以先做一组拜日式热身。说明一下图片的动作,有时候是反侧练习。我在描述时以图片为准,如果大家做串联的话以方便串联动作为准。

1、新月式

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  • 山式站立在垫子的前端
  • 侧左脚向后一大步。脚尖点地。
  • 把髋调正
  • 吸气,双手向上举过头顶,掌心相对。
  • 呼气,沉髋曲右膝使右小腿垂直地面。
  • 保持5~8组呼吸

补充:注意双脚都是根基,均匀分担身体重量;胸腔打开,上半身向上延展,髋部端正向下沉。

2、战三式

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  • 在新月的基础上
  • 吸气伸直左腿
  • 呼气手臂带着身体前倾,同时抬右腿向上使身体呈一条直线。
  • 保持3~5组呼吸。

补充:对于初学者而言,如果在这个串联中,直接前屈有点困难,可以吸气的时候先调整一下双脚之间的距离,把后面的脚往前迈一小步,把重心移到左腿上,然后再前屈进入战三,一定要注意,不要翻胯

3、单腿站立前屈

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  • 在战三的基础上。
  • 吸气脊柱延伸
  • 呼气身体前屈,双手环抱左小腿,右腿伸直延展,右脚尖回勾
  • 保持5~8组呼吸。

补充:如果双手不能够抱到小腿,也可以双手在体前撑地;注意脊柱的延展和下方膝盖不要超伸;上方腿脚后跟向远处蹬送,拉直右腿;特别强调,不要为了让右腿抬得更高而翻胯,在自己身体允许的范围内练习。

4、半月式

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  • 在上一步的基础上,
  • 吸气,左手放左大腿外侧,右手在右脚前侧撑地
  • 呼气,转体转髋,同时左手向天花板的方向伸展,眼睛看向左手指尖的方向。
  • 保持3~5组呼吸

补充:半月是个平衡姿势。这个体式要求是眼睛看手指的方向,整个身体转过来成一个平面。但是要在保持稳定的情况下来练习。平衡性不好暂时做不到整个身子侧过来成一个平面的,也没关系,但是要保持向上转体的趋势;眼睛也是一样的,如果向上看有困难可以平视前方

5、女神式

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  • 在半月的基础上。
  • 吸气起身,左脚落地,双腿伸直,双手在体前合十
  • 呼气屈膝下蹲到自己的程度
  • 保持5~8组呼吸。

补充:女神式是提臀、瘦腿、开髋同时又锻炼核心的体式。注意上半身不要前倾;尾骨微收、不要塌腰;特别需要提醒的是,膝盖和脚趾一个方向,膝盖不要内扣

上面1~5个动作可以单独练习,每个动作左右两侧练完以后再练习下一个动作,也可以串联起来,5个动作一们做完以后再从头开始做另外一侧。

如果是串联起来练习,最后从女神式,直接把后脚的脚后跟向外转,转体转髋,面朝前方,进入新月式。

6、反板

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  • 坐在垫子上,双腿伸直,绷直脚背。
  • 双手放在臀部后方约一掌的距离,指尖朝前。
  • 吸气,伸直双手,抬臀部向上使身体成一条直线。
  • 呼气保持5~8组呼吸。
  • 吸气,身体落地。

补充:很多人在做这个动作的时候,可能前面的脚趾没有办法触地,没有关系,在最大范围内伸展就好;需要特别强调的是身体在一条直线,特别是臀部和腹部,不要掉下去;不要耸肩保持肩膀稳定,手掌推地

7、桥式

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  • 双脚分开与骨盆同宽,
  • 双手掌心向上放臀部下方
  • 曲双膝,脚掌踩地,脚尖朝向正前方
  • 吸气抬臀部向上,
  • 呼气保持5~8组呼吸。

补充:整个过程中,头颈不要转动。收紧臀部,大腿和背部向上用力,

8、蝗虫

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  • 俯卧在垫子上。
  • 双脚分开与骨盆同宽。
  • 双手在体后相扣,手臂伸直。
  • 吸气同时抬胸口和双腿向上。
  • 呼气保持3~5组呼吸
  • 吸气双手双脚落下。

补充:腰椎不好的,双脚可以分开的再大一点。同时双脚不要抬的太高,以免挤压腰;胸腔打开,脊柱向斜上方延展;不要耸肩,让肩膀远离耳朵

9、坐立前屈

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  • 坐在垫子,双腿伸直脚尖回勾
  • 吸气,脊柱延伸,
  • 呼气身体前屈
  • 保持5~8组呼吸。

补充:这个动作可以作为刚才几个反弯体式的抵销平衡动作,同时也可以拉伸双腿,轻柔的按摩腹部

10、休息术

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最后别忘了休息术

躺在垫子上,全身放松,时间充足的话可以做10~15分钟,充分放松身体。


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